Table des matières:
- Crunch en isométrie
- Bicyclette
- Planche
- Navasana (le bateau)
- Craquements inverse
- Des craquements élevés
Vidéo: Ventre plat : 6 exercices à faire tous les jours pour voir des résultats en un mois
2024 Auteur: Devin Ellington | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-01 14:53
Vous voulez un ventre plat ? Voici 6 exercices abdominaux à faire régulièrement (éventuellement tous les jours) pour l'obtenir en un temps record
Avoir un ventre plat et des abdos sculptés c'est un peu le rêve de tout le monde.
Les hommes et les femmes, cependant, au lieu d'avoir un ventre plat, doivent faire face à des centimètres de graisse supplémentaires, qui finissent par s'accumuler directement dans la région de l'abdomen et des hanches (les fameuses poignées d'amour).
Pourtant, tonifier et renforcer les muscles abdominaux, ainsi que pour l'aspect esthétique d'un ventre plat, est important car il assure une un meilleur soutien du dos et une meilleure posture.
Voulez-vous essayer?
Voici 6 exercices qui, s'il est effectué régulièrement, assurera un ventre plat plus rapidement que vous ne le pensez.
Crunch en isométrie
Asseyez-vous en équilibre avec vos jambes pliées, légèrement surélevé du sol, et le dos incliné vers l'arrière presque pour former un V, faire quelques micro rotations du buste à droite et à gauche en prenant soin de garder les abdominaux bien contractés (la contraction isométrique sert à entraîner les abdominaux mais aussi à protéger le bas du dos).
Pour augmenter l'intensité de l'exercice, il est possible de tenir un poids ou un médecine-ball, mais sans exagérer pour éviter de perdre le contrôle.
Courir 12 mouvements et ce n'est qu'à la fin de la série que vous faites une pause d'une minute.
Répétez l'ensemble trois fois et n'oubliez pas de respirer pendant l'exercice !
Bicyclette
L'exercice est effectué avec le le dos fermement au sol et les jambes légèrement relevées.
Simuler le mouvement de pédalage, en veillant à ne pas cambrer la zone lombaire pendant le mouvement afin de ne pas surcharger le dos.
Plus le coup de pédale est large, plus l'exercice sera efficace.
Pour augmenter l'intensité, il suffit d'augmenter l'angle de travail. Comme, comment? Pousser et faire pivoter légèrement la hanche vers l'extérieur dans la phase de retour et garder la jambe aussi basse que possible au sol.
Une version alternative de l'exercice est réalisée avec les mains derrière la nuque et la tête légèrement relevée, avec la zone abdominale en contraction isométrique.
Courir au moins trois séries d'une minute chacune, avec une courte pause entre l'un et l'autre.
Planche
Cet exercice abdominal se pratique en décubitus ventral (ventre au sol) et consiste en tracez une ligne droite entre la tête, les épaules, le dos, le bassin, les genoux et les chevilles.
Il fait partie de la famille des exercices isométriques, ou maintien statique, et s'il est fait correctement, il entraîne la force et l'endurance de l'abdomen (mais pas seulement, car tout le corps est impliqué).
De la position couchée, levez-vous sur vos coudes et vos avant-bras en pointant vos orteils vers le sol.
Ne balancez pas et ne cambrez pas votre dos ou votre bassin pendant la phase de maintien.
Maintenez la bonne position (comme une planche rigide) pour au moins une minute. Répétez la planche trois fois.
Navasana (le bateau)
C'est un exercice très efficace pour entraîner les abdos empruntés au yoga.
La barque (navasana, en sanskrit) est considérée comme l'une des postures de force de la première série d'ashtanga yoga et demande une bonne dose de force et surtout une concentration sur la respiration à accomplir.
Les fesses bien positionnées au sol, soulevez les jambes ensemble et, en même temps, ramener légèrement le torse comme pour tracer un "v" avec le corps.
Les bras tendus vers les jambes, paumes face à face, aident à maintenir l'équilibre, la tête n'est pas abandonnée en arrière et le cou est maintenu dans une position neutre.
Une fois le poste pris, maintenez-le pendant cinq respirations complètes (entrée et sortie), à la fin de chacune, détendez-vous quelques secondes et reprenez immédiatement la position.
Répétez cinq fois
Craquements inverse
LES craquements inverse prévoir l'appui au sol du haut du dos (zone dorsale et cervicale), des bras et du dos des mains.
La force exercée par ce dernier contre le sol sera fonctionnelle à la réussite de l'exercice: la poussée des mains contre le sol vous permettra, en effet, de conserver un meilleur contrôle du buste et du dos, de sauvegarder la zone cervicale et faciliter la contraction abdominale.
Le mouvement est simple, offre la lever les jambes vers le haut (presque en forme de bougie), une deuxième phase dans laquelle les jambes sont tournées vers l'arrière (jusqu'à ce qu'elles touchent le sol pour celles qui sont très élastiques et allongées) et une phase de retour des jambes tendues au sol.
Inspirez, levez les jambes et expirez ramenez vos jambes au sol en prenant soin de ne pas cambrer la zone lombaire.
Répétez 12 mouvements et seulement à la fin du set, faites une pause d'une minute. Répétez l'ensemble trois fois.
Des craquements élevés
LES craquements élevés elles se pratiquent en décubitus dorsal, la zone lombaire bien attachée au sol, les genoux fléchis et les pieds au sol.
Mettez vos mains sur l'occiput (ou à côté des oreilles), monter jusqu'à ce que les omoplates et le haut du dos soient relevés, inspirer à l'arrêt, expirer et contracter l'abdomen en phase de mouvement.
Ne forcez pas sur le cou et gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, en essayant de ne pas détacher le bas du dos du sol.
Pour ces abdos dits basiques le conseil est d'en effectuer autant que possible sur une base continue.
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